Тушите свет – всем спать!

спатьНаполеон отправлялся в постель около полуночи, спал не более двух часов, затем работал и снова шел спать около пяти утра на пару часов. В сумме он спал 4-5 часов в сутки.

В наше время множество людей с «наполеоновскими» планами жертвуют сном на пути к успеху, оправдывая это бешеным ритмом жизни и количеством задач, которые сваливаются на голову каждые полчаса. Мы решили разобраться в правомерности такого выбора, а также изучить влияние сна на нашу эффективность.

Почему люди спят?

И вправду, зачем нам сон? Возможно, это такой же рудимент и ошибка природы, как и копчик? Однако, если мы спим треть жизни, для этого должна быть какая-то причина. Как ни странно, однозначного ответа пока не нашли, зато существует несколько теорий о происхождении сна.

Например, адаптивная, или эволюционная теория, согласно которой животные отходили ко сну, чтобы хищникам было тяжелее их найти. Но, как вы сами понимаете, убежать от птеродактиля гораздо проще, если ты бодрствуешь. Как следствие, появилась новая теория — сон нужен для сохранения энергии. Действительно, научно подтверждено, что до 10% процессов обмена веществ замедляется во сне. Вскоре возникла «восстановительная теория»: во время экспериментов животных лишали сна, через неделю-другую их иммунная система полностью разрушалась, и звери умирали.

Оказывается, во сне происходит восстановление клеток и тканей, мышечный рост, синтез белка, и в целом рост человека.

Кроме того, сон необходим для развития мозга, именно поэтому новорожденные спят по 12-18 часов. А также для поддержания мозговой активности и взрослым, поскольку при лишении сна возникают и прогрессируют психические отклонения.

Что с нами происходит, когда мы спим?

Температура тела, кровяное давление, уровень кислорода, углекислого газа и сахара в крови — все снижается. А вот мозговая активность повышается! Особенно в REM-фазе, которую большинство из нас ассоциирует со снами, происходит наиболее активный обмен информацией между нейронами (даже больше, чем во время бодрствования). Кстати, именно по этой причине мы видим сны.

Что со мной происходит, если я сплю мало?

Если не спать три-четыре дня подряд, в вашу жизнь постучатся галлюцинации; если количество бессонных ночей достигает пяти-шести, можно, в лучшем случае, упасть в обморок и спать 30-40 часов, в худшем — умереть. Если принудительно не спать от шести до девяти суток подряд, наступает смерть.

И все же в обычной жизни мы «просто» недосыпаем и, как нетрудно догадаться, теряем и физическое, и психическое здоровье. Ученые из медицинского колледжа в Висконсине установили, что нехватка сна приводит к разрушению клеток. Итак, вот упрощенный список того, что рискует получить человек, жертвующий сном:

— снижение концентрации внимания;

— развитие и прогрессирование вредных привычек;

— поражение силы воли;

— настойчивое стремление к конфликтам;

— хроническая усталость;

— ухудшение памяти;

— негативные мысли;

— депрессия;

— головные боли;

— повышенное артериальное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания (в том числе, через 15-20 лет инсульт головного мозга);

— подверженность инфекционным заболеваниям (помните эксперименты с животными? Постепенно разрушается иммунная система.);

— старение;

— болезни печени, легких, кишечника.

Благо, что клетки, что ДНК имеют способность к восстановлению. И если не поздно, последствия обратимы. А восстановительные процессы наиболее эффективно протекают во сне.

Достаточное количество сна

Существует прямая взаимосвязь между здоровьем, интеллектом и сном. Исследователи из Калифорнийского университета (Сан-Франциско) установили, что знаменитые шесть часов сна достаточны только тем, кто может похвастаться особым геном. И людей таких на планете всего 3%. Остальным же необходимо различное количество сна в зависимости от возраста.

ВозрастЧасы сна
До 2-х месяцев12 — 18
3 месяца — 1 год14 — 15
1 — 3 года12 — 14
3 — 5 лет11 — 13
5 — 12 лет10 — 11
12 — 18 лет8,5 — 10
20 — 40 лет7,5 — 9
40 — 55 лет7 — 7,5 (возможно до 9, в силу личных особенностей*)
После 55 лет6,5 — 7,5

* чтобы быть стройным необходимо спать больше; чем спокойнее работа, тем меньше требуется сна для восстановления

Время идти спать

Нравится нам это или нет, мы все живём под звездой по имени Солнце. И солнечные ритмы неизменно влияют на нас и процессы, происходящие в организмах живых существ. В полночь Солнце находится в нижней точке, и в это время человек должен находиться в покое.

В советское время бытовала теория, что самый полезный сон — с 21 до 23 (а после практически не имеет смысла ложиться спать). Понятно, что в нынешних графиках работы позволить себе это невозможно. И все же ученые сходятся на мысли, что с полуночи до пяти часов утра организм обязан отдыхать. Причина тому – выработка гормона мелатонина, который отвечает за глубокий и полноценный сон. Вот этому-то гормону мы и можем сказать спасибо за нормализацию давления, повышение иммунитета, замедление старения, противоопухолевое действие, улучшение работы клеток головного мозга и многое другое.

Экспериментаторы могут попробовать вставать в 4-6 утра, как это советуют ученые (и, кстати, как это делал Хемингуэй). В это время суток в кровь выбрасывается норадреналин и адреналин, которые обеспечат позитивное настроение на весь день.

Про сон: миф или факт

Национальный Институт Здоровья (США) рассмотрел самые популярные мифы о сне:

Миф 1: Сокращенный всего на один час сон каждую ночь никак не скажется на самочувствии. Возможно, вы не будете ходить, как сонная муха, но думать и принимать решения вам будет гораздо сложнее. И, кроме того, вы рискуете сердечно-сосудистой системой, балансом энергии и иммунитетом к инфекциям.

Миф 2: Организм способен быстро настраиваться на разный режим сна. Для перехода на ночную смену или приспособления к другой временной зоне, может понадобиться больше недели (причем настраиваться необходимо постепенно, сдвигая режим на один-два часа в течение нескольких дней).

Миф 3: Если спать ночью больше, то можно справиться с чрезмерной усталостью. Важно не только количество, но и качество сна. Можно спать по девять часов в сутки, но все равно чувствовать себя уставшим.

Миф 4: Можно «отоспаться» на выходных. Хотя «отсыпание» и компенсирует «долг на сон», проблему недосыпания это не решит. Даже если плохо спать хотя бы один день, может возникнуть ощущение «торможения», головные боли, рассеянность, нарушение координации, реакции и ослабление памяти. Помимо прочего, «отсыпание» на выходных влияет на режим сна в целом, например, вам будет сложно лечь спать вовремя в воскресенье, проснуться рано в понедельник. И таким образом, у вас снова будет сбит весь ритм.

Миф 5: Долгий сон полезен. Если «недосып» вреден, то длительный сон полезен? А вот и нет! Спать по 10—15 часов в сутки взрослому человеку вредно. При переизбытке мелатонина возникает ощущение переутомления, поскольку может измениться уровень гормонов. Человек становится ленивым, апатичным, пассивным, иногда появляется склонность к депрессии. То самое состояние, когда «чем больше сплю, тем больше хочется».

Эффект синего экрана

Гарвардские ученые 10 лет назад доказали наличие фото-пигмента в глазу человека. Благодаря пигменту, человек различает ночь и день. И сигнал, который обозначает наступление утра, — это синий цвет. Мозг улавливает световые волны, длиной в 450—480 нанометров, т.е. синий цвет; синтез мелатонина замедляется, человек просыпается, ибо наступило утро. Как вы думаете, как реагирует мозг на синее излучение наших любимых компьютеров, ноутбуков, макбуков, айфонов и даже электронных книг? Правильно! Вот поэтому необходимо отключать все гаджеты хотя бы за полчаса отхода ко сну.

Как же правильно спать?

Качественный сон обладает тремя параметрами: количество, качество и регулярность. Количество — это 7—9 часов сна каждый день. Качество означает, что 7-9 часов вам ничто и никто не будет мешать спать. Кроме того, организму необходим четкий режим (сон с наступлением темноты, отбой в одно и то же время, равно как и подъем).

Советы тем, кто хочет наслаждаться спокойным сном

  • Прежде всего, установите одинаковый распорядок дня (в том числе для выходных).
  • Заведите расслабляющий ритуал перед сном (например, прогулка с собакой, ванна, чтение бумажной книги, хотя последнее противопоказано книголюбам, способным провести бессонную ночь в обнимку с хорошей книгой).
  • Не спите днем.
  • Проветривайте комнату. В комнате должно быть свежо.
  • Обзаведитесь, наконец, удобным матрасом и подушкой.
  • Исключите все раздражители (шумы, свет и т.п.).
  • Последняя чашка кофе — за шесть часов до сна! Последний прием пищи — за 2—3 часа.

Соблюдая эти простые советы, можно значительно улучшить качество сна, и чувствовать себя действительно отдохнувшим с утра.

Что бы перекусить?

Некоторые люди не могут обойтись без перекуса на ночь. Что ж, сочетая продукты с триптофаном (незаменимая аминокислота) с продуктами, содержащими углеводы, можно успокоить мозг и быстрее заснуть. Удачными в этом плане также окажутся витамины B6 иB12 и фолиевые кислоты (они повышают уровень серотонина). Итак, Кристин Киркпатрик, диетолог Института и Клиники Здоровья в Кливленде (Cleveland Clinic Wellness Institute) рекомендует:

  • полезные углеводы (несладкие крупнозерновые каши и хлеб, макароны твердых сортов, коричневый рис, гранола, в отличие от печенья, пирогов и тортов),
  • постное мясо (курица, индейка, рыба),
  • нежирные сыры и творог,
  • некоторые орехи (грецкие, миндаль, кешью, фисташки),
  • успокаивающие напитки и травы (теплое молоко, ромашковый или мятный чай, шалфей, базилик),
  • бананы.

Действительно, Наполеон спал по 4 часа в сутки. Возможно, поэтому он был агрессивным и хотел убивать?

Вероника Левчук

 

Author: Admin
Tags

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Login

Lost your password?