Разложить продукты по полочкам

67801563_balanceЛюбой человек, занимающийся спортом, преследует определенную цель, — либо похудеть, либо набрать мышечную массу. Достичь этих целей можно только с помощью правильного питания. Давайте разберемся, какие продукты нужно есть, чтобы сжечь лишний жир, не нанеся вред организму.

Все мы знаем, что вес тела снижается только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Но не нужно пугаться слова «низкокалорийный»: «голод» не является синонимом для него. Меню правильного питания, на самом деле, разнообразно. Употреблять можно практически все продукты, достаточно лишь ограничить жирное и исключить быстрые углеводы, гликемический индекс которых превышает 70 единиц, а именно газированные сладкие напитки и пакетированные соки; сахар и молочный шоколад; чипсы; любую выпечка на основе пшеничной муки, дрожжевого и слоеного теста; белый рис, а также картофель.

Итак, рацион худеющих должен состоять из белков, сложных углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и чуть-чуть жиров.

Белки

При недостатке белка происходит снижение иммунной защиты организма и нарушение синтеза белка соединительной ткани дермы и ее придатков. Вот основная причина потери упругости кожи, морщин и тонкости волос. Чувствуя нехватку белков, организм принимается разрушать собственные мышцы. Именно поэтому белок во время похудения должен употребляться в достаточных количествах.

Таким образом, белковые продукты должны составлять 30% нашего рациона. Включаем в питание небольшие количества мяса, рыбы, птицы, яйца, бобовых, морепродуктов, кисломолочных продуктов. Последние особенно полезны во время похудения, так как содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Жиры

В погоне за стройным и здоровым телом, многие отказываются от употребления жиров. Казалось бы, жир, который мы едим, сразу попадает в жир, который мы чувствуем. Но не все так просто. Жиры должны употребляться в определенных объемах. А вот низкое их содержание в пище может привести к остановке процесса жиросжигания. Организм просто напросто начнет экономить жиры. Делая свой рацион абсолютно обезжиренным, Вы совершаете огромную ошибку! Это действие нарушает многие процессы в организме: ухудшается состояние кожи, выпадают волосы, нарушается обмен веществ, происходит недостаточное усвоение витаминов и сбой клеточной работы организма.

Конечно, не все виды жиров одинаково полезны, и далеко не все стоит увеличивать в своем рационе. Итак, давайте разберемся, какие вообще бывают жиры.

Насыщенные жиры — это жиры, перенасыщенные водородом. Имеют твердую форму при комнатной температуре. К ним относятся маргарин; животные жиры: сыр, сливочное масло, нутряной жир, белый жир на мясе и почечный жир; тропические гидрогенизированные растительные жиры: кокосовое и пальмовое масла.

Мононенасыщенные жиры представляют собой жирные кислоты, в структуре которых допускается не более одной двойной углеродной связи. При комнатной температуре они имеют жидкую форму, а при понижении температуры густеют. Если говорить по-человечески, то это самые полезные для нашего организма жиры. При правильном их употреблении можно избавиться от повышенного холестерина в крови, улучшить работу сосудов и даже предупредить инсульт или инфаркт. Соответственно, эти жиры принесут  больше пользы организму, если их не подвергать термической обработке. К этой группе относятся различные орехи (фундук, пекан, фисташки, арахис, миндаль, кешью, кедровые орехи); масла (виноградное, оливковое, масло канола, масло грецких орехов); авокадо; кунжут;  семена горчицы.

Полиненасыщенные жиры (омега-6/омега-3) — это кислоты, которые сам организм вырабатывать не способен. Человек может обойтись без других видов жиров, кроме полиненасыщенных, поэтому их называют «незаменимые». При комнатной температуре имеют такую же жидкую форму, как и мононенасыщенные жиры. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в рыбе и морепродуктах; в соевых бобах и тофу; в маслах (льняное, соевое, каноловое); в льняных семенах и грецких орехах; в пророщенной пшенице; в темно-зеленых лиственных овощах. Жирные кислоты Омега-6 содержатся в маслах (подсолнечное, сафлоровое, соевое, кукурузное, масло грецкого ореха); в семенах (кунжут, тыква, мак, подсолнечник); в пророщенной пшенице.

Трансжиры — специфический вид ненасыщенных жиров, полученных искусственным путем. Трансжиры способны нарушить плотность сосудов, проницаемость клеточных мембран, а частое употребление нанесет неминуемый вред организму! Будьте бдительны, ведь трансжиры используют в производстве. Трансжиры содержатся: в рафинированном растительном масле; в шоколаде; в белом хлебе; в майонезе, кетчупе и подобных соусах; в фаст-фуде; в кондитерских изделиях; в чипсах, попкорне; в замороженных полуфабрикатах.

Поступление насыщенных жиров следует максимально ограничить. Совсем от жиров отказываться нельзя. В рационе должно присутствовать около 10% жира, иначе работа организма будет нарушена.

Углеводы, клетчатка, витамины, минералы и другие продукты

Эти четыре компонента не просто так объединены в одну группу, ведь все они содержатся, практически, в одних и тех же продуктах. Как вы уже догадались, это овощи и фрукты. Они должны составлять около 70% всех продуктов. В диету можно включать практически все овощи — свеклу, капусту, редьку, морковь, кабачки, редис, огурцы, помидоры, лук, бобовые и так далее. Правда, всеми любимый картофель лучше исключить, потому что в нем содержится много углеводов.

Фрукты — это не только низкокалорийные продукты, но и важные источники витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Старайтесь выбирать несладкие фрукты. Например, яблоко и ананас содержат отрицательное количество калорий, так как их усвоение требует больше энергии, чем в них содержится. Увы, есть фрукты, которыми не стоит увлекаться. Так в составе винограда, фиников, смородины или бананов находится много сахара. Крупу и каши лучше выбирать с низким гликемическим индексом. Соответственно, манку, белый рис и кукурузные хлопья лучше исключить. Старайтесь готовить на пару, печь или варить.

Кристина Горетова

Author: Admin
Tags

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Login

Lost your password?